При отслабване физическата активност играе голяма роля. Резултатът зависи от правилното хранене и подходяща тренировъчна програма. Ефективните упражнения за корема ще ви помогнат да премахнете излишните сантиметри, които трябва да включват наклонените и правите мускули; те трябва да се правят редовно, за да се постигне добър резултат. Почти всички се изпълняват в първоначално легнало положение, което не изисква допълнително оборудване освен постелка.
Как да премахнете мазнините от корема с упражнения
За да стегнете корема си, трябва да правите упражнения ежедневно и да се съсредоточите върху зоните, които трябва да работят. За да премахнете излишните сантиметри по корема, тренировката трябва да включва изгаряне на мазнини и силови тренировки, които са насочени към работа на всички коремни мускули. Най-добре е да правите упражнения сутрин на празен стомах; продължителността на упражнението не трябва да бъде по-малко от 30 минути.
За да подобрите физическата си форма, не е нужно да ходите на фитнес, тъй като часовете могат да се провеждат у дома. За тренировка трябва да изберете удобна спортна униформа и специална постелка. Можете да използвате бутилки с вода или малки дъмбели за тежести. Това ще ви помогне да увеличите ефективността на вашите тренировки и да ускорите процеса на отслабване.
Сутрешни упражнения за пресата
Урок по всяко време на деня трябва да започне със загряване. Сутрин можете да го направите веднага след ставане от леглото, ако нямате време за пълноценен урок.
Следните упражнения са чудесни за сутрешна тренировка:
- легнете, огънете коленете си, дланите зад главата си, повдигнете тялото си, докосвайки гърдите си до коленете си, повдигнете лопатките от постелката, долната част на гърба остава неподвижна;
- началната позиция е същата, повдигнете гърба и се наведете напред към коленете си на 15-20 см наляво и надясно.
Ефективен комплекс за начинаещи
За начинаещи курсът трябва да е лесен и въвеждащ. Броят на подходите трябва да се увеличава всеки път, но започнете с най-удобния брой. Докато правите това, винаги трябва да държите корема си напрегнат и да го усещате как работи. Като начало можете да направите 2 упражнения за долната, горната и страничната преса.
Едно от най-ефективните упражнения е планк, ножица, усукване и навеждане на тялото. Начинаещите могат да започнат с 2 серии от 10-15 повторения, като използват максимално тегло от 2 кг. Ако имате болки в гърлото, можете да тренирате, но намалете броя на подходите и интензивността на упражнението.
Фитнес
Много момичета предпочитат този тип упражнения, защото имат за цел изгаряне на мазнини по цялото тяло. Фитнесът се състои от упражнения, които включват мускулите на краката, корема, гърба и ръцете. При такова обучение първо се изпълняват упражнения за изгаряне на мазнини, за да се премахне мастният слой, а след това се изпълняват силови упражнения за създаване на облекчение. Такава дейност трябва да завърши с интензивна тренировка, за да оформите красиви коремни мускули.
Фитнес треньорите препоръчват люлеене на крака за изгаряне на мазнини по корема, което е най-добре да се прави след тренировка за цялото тяло в края на сесията.
Схема на изпълнение:
- заемете изходна позиция в легнало положение, поставете ръцете си покрай тялото;
- повдигнете краката си на 50 градуса;
- повдигнете всеки крак възможно най-високо, последователно 30-40 пъти;
- По време на изпълнение напрегнете коремните мускули колкото е възможно повече.
Бодифлекс
Това дихателно упражнение е признато за прост работещ метод за отслабване. Тя е разработена от американката Григ Чайлдърс, която показа резултатите от редовните упражнения за бодифлекс - тя се върна от размер на облеклото 56 до 44. Гимнастиката е, че когато поемете дълбоко въздух, кислородът, влизащ в тялото, разгражда мазнините, а позите, в които се изпълнява, допринасят за напрежението на определени мускули.
Как да изпълнявате bodyflex за изгаряне на коремни мазнини:
- легнете по гръб, огънете коленете си;
- дръпнете силно стомаха си;
- вдигнете двете си ръце нагоре;
- поемете бавно дълбоко въздух и задръжте дъха си;
- повдигнете тялото си нагоре, работете само с коремните мускули, протегнете ръцете си и задръжте тази позиция за 10 секунди;
- издишайте плавно, спуснете тялото;
- повторете 3-4 пъти.
Ефективни упражнения за отслабване на корема и страните у дома
За да загубите целенасочено излишните килограми, трябва да разработите правилната тренировъчна програма за себе си. Те могат да бъдат ежедневни или с прекъсвания от 1-2 дни. За да отслабнете в корема и страните, е по-добре да предпочитате кардио упражнения: бягане, скачане на въже. След това е препоръчително да направите няколко силови упражнения – усуквания, навеждания, повдигане на краката, планк. За по-добър ефект натоварването трябва да се редува.
Наклони
Навежданията са насочени към изгаряне на мазнини от страните и талията. Има много варианти, но за начинаещи са подходящи стандартните наклони. Направата им е много проста:
- изходна позиция - стоеж, ръце на бедрата;
- наведете се надясно и наляво, напред, назад;
- Постепенно увеличавайте скоростта на движенията, препоръчително е да напрягате корема си колкото е възможно повече.
Вторият вариант включва по-голямо натоварване на корема и краката. Изпълнява се по следния начин:
- начална позиция - свити колене, ръце на нивото на раменете;
- започнете да завъртате тялото в различни посоки, 50 пъти всяка;
- завоите трябва да са активни, увеличете скоростта за последните 10 пъти, за да засилите процеса на изгаряне на мазнини.
Прави и обратни коремни преси
Коремните преси съчетават напрежение върху наклонените и прави коремни мускули. Във всяка тренировъчна система са включени директни и обратни коремни преси.
Правите усуквания се извършват, както следва:
- начална позиция - легнала по гръб, краката са свити в коленете;
- ръцете зад главата;
- повдигнете тялото нагоре 30 пъти;
- докато повдигате тялото, долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода.
Обратните коремни преси включват повдигане на долната част на гърба и краката, така че петите ви да са перпендикулярни на лицето ви. Това упражнение включва не само сърцевината, но и гърба и краката. Когато го изпълнявате, е важно да контролирате работата на пресата, за да усетите ясно напрежението в долната част на корема. Освен за отслабване, тренировката има и превантивен ефект – предотвратява развитието на кифоза, лордоза, прищипване на седалищния нерв и болки в кръста.
Наклонени коремни преси
За момичетата тази тренировка ще ви помогне да нарисувате женствен контур на талията. Страничните усуквания се извършват по същия начин като правите, само тялото трябва да се повдига не към коленете, а да се обръща последователно наляво и надясно. Изгарянето на мазнини става по-интензивно; след 20 повдигания на тялото коремът започва забележимо да гори. Това упражнение трябва да се изпълнява с повишено внимание от тези, които имат проблеми с гръбначния стълб поради голямо натоварване.
Повдигане на краката
Ефективните упражнения за корем включват не само трениране на мускулите, но и активно изгаряне на мазнини. Освен красив корем, жените искат да имат плосък корем отдолу, където често се появяват мазнини. За да се отървете от него, можете редовно да правите повдигания на краката. Ангажира долните коремни мускули.
За да може упражнението да доведе до резултати, трябва да следвате техниката на изпълнение:
- заемете изходна позиция легнала по гръб;
- ръце покрай тялото, притиснати към пода;
- изпънете краката си прави, като използвате долните коремни мускули под ъгъл от 90 градуса;
- не използвайте долната част на гърба и лопатките, уверете се, че главата и торсът ви са плътно притиснати към пода;
- повторете 15 пъти за 3 серии.
Бърпи
Нито една тренировка не е пълна, без да тренирате всички мускулни групи. Бърпито е едно от най-ефективните упражнения за корем, крака и дупе. Преди изпълнение не забравяйте да загреете мускулите си. За начинаещи е по-добре да правите 4 пъти подред за 2-3 подхода, като постепенно увеличавате броя им.
Техника:
- начална позиция - застанете изправени, изправете гърба си;
- заемете позиция като за правене на дъска - дръжте се на ръцете си, допрете пръстите на краката до пода, напрегнете корема;
- когато скачате, приберете краката си под гърдите;
- скочете възможно най-високо, като държите ръцете си над главата си, пляскайте;
- връщане в изходна позиция;
- Изпълнете всички етапи бързо, 4-5 пъти без спиране.
Дъска
Това упражнение е статично, но идеално помага за премахване на мазнините от проблемната област. За да изпълните дъска, трябва да заемете легнало положение, да се облегнете на лактите си успоредно на пода, да не огъвате долната част на гърба и да фиксирате тялото си с коремно напрежение. Продължителност на изпълнение: 15-20 секунди задържане на дишането за 3 серии и 1 минута почивка.
Кое е най-доброто упражнение за премахване на мазнините от корема?
Когато създавате тренировъчна програма за трениране на корема и изгаряне на мазнини от проблемната зона, трябва ясно да разберете желания краен резултат. За да постигнете плосък корем и да изгорите мазнини, трябва да се съсредоточите върху динамични дейности (бърпи, коремни преси, колоездене, навеждания). Ако в допълнение към изгарянето на мазнини трябва да изпомпвате мускули, да очертаете релефа, трябва да добавите лост, повдигане на краката и повдигане на тялото към вашата тренировъчна система. По-добре е да редувате тренировките и да тренирате нова зона всеки ден, така че всяка мускулна група да се изпомпва равномерно.
Как ефективно да премахнете мазнините от корема
За да постигнете желания резултат при отслабване, трябва да следвате важни правила за упражнения и хранене. Трябва да изключите от диетата си пържени, сладки, мазни храни, да консумирате повече фибри и протеини, защото дори най-ефективните упражнения за плосък корем няма да дадат резултат, ако се храните неправилно. Много сладкиши могат да бъдат заменени със сушени плодове, ядки и мед. Вашето най-калорично хранене трябва да е сутрин.
По време на тренировка винаги трябва да напрягате мускулите си колкото е възможно повече, за да изгаряте мазнините по-интензивно. В началото на тренировката можете да правите кардио упражнения за загряване на мускулите (скачане на въже, бягане), а след това и силови упражнения. За да подобрите ефекта, можете да използвате тежести под формата на дъмбели или бутилки с вода, натоварването ще се увеличи и изгарянето на мазнини ще се случи още по-добре.
Аеробни упражнения
Такива упражнения се наричат още кардио. Смисълът на аеробните упражнения е, че акцентът е върху изгарянето на мазнини. Тялото използва енергия от мастните резерви и човек губи тегло.
Такова обучение не само помага за намаляване на обема, но също така укрепва сърдечно-съдовата система и повишава издръжливостта. Те включват: бягане, скачане, спортни игри на открито, ходене, танци, плуване.
Кръгова тренировка
Този тип упражнения включват циклично изпълнение на едни и същи упражнения няколко пъти. Например, един цикъл включва около 10 броя; може да има 3-4 такива цикъла. Тази тренировка е с продължителност около час, почивка от 30 секунди, а между циклите – 3-4 минути. Такива класове съчетават ефективни упражнения за корема, краката, ръцете и гърба. Ползата от кръговата тренировка е, че след многобройни повторения мускулите произвеждат млечна киселина, токсин, с който тялото активно се бори и губи калории.
Интервално натоварване
Основната разлика между този тип упражнения и кръговите упражнения е, че интервалните тренировки редуват тренировки за различни мускулни групи. Например бягането се заменя с клякания, кляканията - лицеви опори, напади и т.н. Техниката на интервално обучение е следната: в началото на сесията натоварването е минимално, загряване на мускулите, в средата е най-интензивно, скоростта на изпълнение е висока, а в края интензивността намалява, натоварването на сърцето се заменя с натоварване на мускулите.
Правенето на това през цялото време не се препоръчва поради повишеното натоварване на сърцето. Идеалният вариант би бил да продължите интервалните тренировки за 3 седмици и да направите почивка за 7 седмици. Този метод на спортуване е подходящ за хора, които не могат да отделят повече време за тренировка, тъй като за 1 час упражнения се тренират всички мускулни групи и се изгарят много калории - приблизително 500 kcal на тренировка.
Ефективни следродилни упражнения за корема
След раждането редовните упражнения едновременно помагат за стягане на коремните мускули, възстановяване на мускулния тонус и премахване на гънките и мазнините в коремната кухина. Ефективните упражнения за корем след раждане включват дъски, коремни преси, коремни преси, повдигане на крака, бърпи и навеждания. За да постигнете желания резултат за кратко време, можете да правите кръгова тренировка или фитнес, така че да се случи не само изгаряне на мазнини, но и укрепване на мускулите. За ефективни резултати е необходимо да спортувате поне 4 пъти седмично по 1 час.